LO PRIMERO ES LA SALUD

La hidratación es un aspecto fundamental, ya que muchos problemas surgen a raíz de una inadecuada hidratación, generalmente, por déficit. En una competencia de trail running, se deben tener en cuenta los factores climáticos que aumentan la pérdida de líquidos de nuestro cuerpo. Por Francisco Quirno Costa

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Si no nos hidratamos adecuadamente, podemos pagar las consecuencias: fatiga muscular, calambres, hipotensión arterial, debilidad general y hasta desmayos u obnubilación.

Lo ideal es contar con una adecuada hidratación previa y, durante las etapas, consumir líquido a razón de 300/400 ml por hora de competencia estimada, aproximadamente. Sin embargo, esto dependerá del nivel de cada corredor, de los lugares de aprovisionamiento en las diferentes etapas, de la presencia de ríos, etc., pero de todos modos sirve para orientarse. Hay mucha controversia sobre el hecho de hidratarse a pesar de no sentir sed, pero los estudios más recientes indican que la sensación de sed es el indicador más relevante de que debemos hidratarnos.

Cuidado de los pies Este es otro aspecto que suele dejar lesionados –o, incluso, fuera de carrera– a muchos corredores. Ampollas, hematomas subungueales (en uñas), torceduras y esguinces, entre otros, son la causa de asistencia médica más común y más prevenible. Una regla clásica es no estrenar; esto se refiere a que no suele ser bueno para nuestros pies utilizar en la competencia calzado o medias que previamente no hayamos usado durante los entrenamientos.

Asimismo, se debe tener en cuenta que la irregularidad del terreno, los cambios en el piso, los pies mojados, la tierra y demás elementos generan la aparición de algunas lesiones. Sugerimos no llevar las uñas de los pies muy largas, usar un calzado adecuado al terreno y acostumbrarse a él.

También es recomendable llevar en la mochila una tela microporosa que puede ayudar cuando aparece alguna molestia y así evitar una lesión más importante. Un detalle primordial para las chicas: ¡¡no se pinten las uñas de los pies!! Quedan muy coquetas, pero el esmalte no permite la visión de los hematomas que muchas veces aparecen, sobre todo, en las bajadas.

Cómo alimentarse

Durante las carreras por etapas, podríamos dividir la alimentación en tres fases: precarrera, durante la carrera y postcarrera. La inicial es la dieta rica en hidratos de carbono (pastas, arroz, lentejas, frutas, barritas y geles energéticos) con algún aporte de proteínas, como pollo, carne, tofu o soja, y con la hidratación de la que hablamos antes. Para las carreras de larga duración, también usamos grasas como fuente de energía, por lo cual su aporte durante la competencia no se ve mal.

Durante la competencia, lo fundamental es el aporte de hidratos de carbono simples y de absorción rápida, geles, barritas, bebida deportiva, gomitas y demás, ya que su energía llega rápido y nuestros músculos la pueden utilizar fácilmente. Aquí no vemos la necesidad de aportar proteínas, ya que demandan mucho trabajo digestivo y la energía que pueden sumar para ese momento no es tan importante. Al final de cada etapa (sobre todo, en las primeras), existe la llamada “ventana”, donde es muy importante el aporte de hidratos de carbono inmediatamente después de terminar.

Es recomendable hacerlo entre los 30 y los 45 minutos posteriores; eso favorece mucho la recuperación del tejido muscular para el día siguiente. Luego, en el descanso, el aporte de proteínas y de “recuperadores” ayudará a enfrentar la etapa que siga. Un factor que muchas veces no se contempla en las competencias de trail es el desnivel del circuito, lo que puede aumentar notablemente los tiempos del recorrido.

Por lo tanto, se trata de un componente sustancial a la hora de planificar nuestra alimentación en la carrera.

Estudios médicos previos

Este es un gran tema de debate. Sin embargo, una premisa que suelo utilizar es que, mientras más información tengamos acerca de nuestra propia salud, mejor será para nosotros. A veces, los corredores piensan que los estudios se piden para complicarles la vida o para evitar que corran en tal o cual carrera, y la verdadera historia es que, conociendo su estado previo de salud y teniendo en cuenta los antecedentes y las enfermedades preexistentes (HTA, diabetes, cáncer, alergias, etc.), los médicos podemos estar mejor preparados para asistirlos durante la competencia.

Es recomendable contar con un chequeo periódico de salud. Los estudios se deben adecuar a cada corredor, dependiendo de distintos factores de riesgo, como la edad y las posibilidades de detectar dislipemia, diabetes, hipertensión, asma, etc. Como orientación, para mayores de 35 años, está indicado realizar una PEG (prueba ergométrica graduada), un ecocardiograma doppler, un electrocardiograma y un análisis de laboratorio en forma anual. Lo importante es no perder de vista los propios objetivos, ya que muchas veces los corredores se dejan llevar por las “ondas” grupales y eso puede ser contraproducente.

Cada uno conoce sus propios límites y es necesario ser conscientes de ello. Solemos asistir a corredores en lugares de muy difícil acceso, con temperaturas bajísimas y con mucho viento, a más de 2000 m s. n. m., y los encontramos solo con una remerita y la pechera de carrera “porque creyeron que iba a estar lindo”. Nunca deben subestimar a la montaña ni a la naturaleza. Recuerden que todos hacen esto porque lo disfrutan. Por último, y no menos significativo: mantengan la montaña limpia, ya que esta no necesita nada de lo que nosotros tenemos.