LLEGAR A PUNTO

Comenzó un nuevo año de actividad física y AVENTURA te acompaña con este completo informe para prepararte de la mejor manera. Lo que hay que saber desde la salud y la nutrición; un acercamiento al entrenamiento funcional y distintos planes para encarar 42 kilómetros en trail o calle; las competencias imperdibles del calendario y los consejos de siempre. A volar.

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QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
En primer lugar, hay que tratar de describir lo que es “función”, que puede ser fácilmente definida como “el cumplimiento de un deber que se destina a una persona”, “una acción normal o características de cualquier cosa, un deber, utilidad o finalidad”. La función es cómo el cuerpo se mueve todos los días. Por lo tanto, el entrenamiento funcional debería ser el entrenamiento del cuerpo para el movimiento que está destinado a realizar todos los días, o el ejercicio que imita de cerca los movimientos normales del cuerpo. El entrenamiento funcional gira en torno a dos principios básicos. El primero es el de “cadenas cinéticas”, que simplemente pone de manifiesto que el cuerpo nunca mueve una sola articulación en forma aislada. Más bien, las cadenas cinéticas son una serie de articulaciones que trabajan sinérgicamente a través de múltiples planos. Los movimientos multiplanares ensayados en diversos planos, como los movimientos de un swing de golf o la misma actividad de correr, están grabados en nuestro cerebro como patrones neurales, no como movimientos musculares aislados. Por su diseño, somos seres funcionalmente integrados y es así como debemos entrenarnos.

Hoy, todavía la mayoría de los entrenamientos están basados en ir a un gimnasio repleto de máquinas a realizar ejercicios aislados de hipertrofia, que han sido popularizados por el fisicoculturismo y sus figuras en los años setenta, y continúan siendo el modelo predominante ya que la industria ha condicionado al consumidor a buscar eso. Entonces, ¿a mayor cantidad de equipo, mejor gimnasio? En la realidad, las cosas suelen ser un poco diferentes: estamos ante un gran cambio en relación con la forma de entrenar. En las próximas dos décadas, la tendencia será ir hacia la función.

SUS BENEFICIOS
Sin duda, sus beneficios primordiales se basan en la disminución del índice de lesiones y la mejora en el rendimiento. Hoy, por ejemplo, estamos bajando el volumen de entrenamiento de triatlón y maratón entre un 40% y un 50%, y lo estamos reemplazando con entrenamiento funcional, con los mejores resultados.

Estadísticamente, al menos el 50% de los corredores a escala global tendrán como mínimo una lesión por año derivada de correr. Y no propiamente de la carrera, sino del volumen prepara- torio. Hay un contrasentido de prepararse de forma excesiva en volumen, pero deficiente en intensidad respecto de los ritmos que se llevarán a cabo el día de la prueba: ¿de qué sirve correr 200 kilómetros por semana a un ritmo que no será el de la prueba? El exceso de volumen inservible solo traerá lesiones. Recomiendo que prueben con el mundo del entrenamiento funcional, busquen entrenadores debidamente capacitados y certificados, y hagan una prueba de tan solo una preparación. Anímense a aceptar que ya no tendrán que correr tanto para prepararse: el resto del tiempo será destinado a comer y a des- cansar.

El entrenamiento funcional preparará su cuerpo para correr; como decimos en IHP: “Entrenamos para correr y no corremos para entrenar”. Hoy, tenemos gente en triatlón, 10k, media maratón y maratón, que han llegado al día de la carrera solo con entrenamiento funcional: sin haber corrido, han mejorado sus tiempos y no se han lesionado.

A SABER

Ser específico o imitar la actividad anhelada. Esto incluye todas las articulaciones involucradas, así como la velocidad y la amplitud de movimientos.
No debe estar restringido o apoyado por medios externos. No hay máquinas o posiciones estabilizadas artificialmente. Si vas a aislar músculos para mejorar la fuerza, la integración de esta debe realizarse lo antes posible con sus roles funcionales.
Integrar eventualmente una cantidad significativa de caos controlado en el entrenamiento. Los deportes, y la vida en general, son caóticos e inestables por naturaleza. Entre más práctica tengas en un medio de caos controlado, mejor será tu reacción en condiciones que no hayas ensayado previamente.
Tratá de que tu entrenamiento involucre múltiples articulaciones y múltiples planos de movimientos. En la vida real, especialmente en los deportes, los movimientos no se producen a lo largo de una sola articulación o de un solo plano de movimiento. Por lo tanto, la cadena cinética debe incluir los tres planos espaciales de movimiento: sagital, frontal y transversal.

El manejo de la carga y el desarrollo de esta deben ser de adentro hacia afuera. Se debe controlar el sistema interno de carga, es decir, el peso corporal en primer lugar, y luego añadir la resistencia externa.

Tener como objetivo la rehabilitación o acondicionamiento. Esto quiere decir que eventualmente la causa de una lesión debe ser parte de su prevención o cura. Por ejemplo, si apoyar el pie y girar para cambiar de dirección lesiona el ligamento cruzado anterior, entonces, el apoyo y la rotación deberían ser parte del programa de acondicionamiento para evitar que la lesión ocurra nuevamente. Entrenar para prehabilitar y no rehabilitar.

Incorporar un criterio de evaluación al entrenamiento. Es decir, los ejercicios que hacés deben ser parte las evaluaciones que uses y las evaluaciones serán los mismos ejercicios que hagas para entrenar. De esta manera, la “evaluación” es vista como un simple entrenamiento por el atleta.

Ser de carácter progresivo. Trabajá en la adquisición de acondicionamiento y habilidades básicas para poder desarrollar habilidades más avanzadas en acondicionamiento y ejecución. De lento y controlado a rápido y con destreza.

Ser divertido y tener sentido. Si no es divertido, el logro de los objetivos será por sufrimiento. Si no tiene sentido, lo más probable es que no sea funcional y no será efectivo. El entrenamiento funcional es la aproximación más efectiva para la mejora del rendimiento, pero no por la exclusión de otras formas de entrenamiento.

2. A LA PRÁCTICA

Gaby Castillo y Luciano Meritano comparten su experiencia en el entrenamiento funcional y proponen una serie de ejercicios y recomendaciones para tener en cuenta, tanto para deportistas de “elite” como “recreacionales”. De todas maneras, coinciden en que la muestra debe ser adaptada al nivel, objetivo y período del año en que se encuentre cada runner.

Cuando comencé con este proyecto de grupos de running en Buenos Aires, hace poco más de siete años, recibía –y sigo recibiendo– alumnos con entrenamientos cargadísimos de kilómetros semanales. Según ellos, con el fin de compensar la falta de desnivel, se proponían planes interminables y con mucho riesgo de lesión, con la desventaja de que terminaban haciendo promedios de velocidad muy lentos. Eso hacía que el entrenamiento se volviese más tedioso. En el sur, entrenás permanentemente con desnivel, es una carga inevitable, y la cantidad de kilómetros termina siendo muchísimo menor en la ecuación final.
Lo mismo sucede con alumnos que se quieren dar el gusto de hacer un 42k sin tener la experiencia ideal. En estos últimos cinco o seis años hubo un crecimiento descomunal en la participación de carreras de calle y aventura, pero especialmente en ultradistancias. El planteo de los alumnos venía por el lado de que al ser más largas las carreras, había que sumar más kilómetros de entrenamiento. Hoy, es moneda corriente entrenar para desafíos de 50, 80 y 100k, o también prepararse para correr durante varios días por etapas de entre 30 y 60k. Desde siempre pedimos a estos atletas que acompañaran sus rutinas entrenando la fuerza en un gimnasio, usando principalmente peso libre, pero no teníamos mucho éxito, ya que ellos prefieren no encerrarse, excepto los de “elite”. Luego de una primera lesión, empezaban a escuchar nuestros consejos en relación con el fortalecimiento muscular para lograr estos objetivos, y comenzamos a armar rutinas para que cada alumno entrenara cada fase de la fuerza con su profesor del gimnasio.
Fue un tema difícil de coordinar pero la salud y el rendimiento de nuestros alumnos hacían que valiera la pena el esfuerzo. Siempre tuve una tendencia a disminuir la cantidad de kilómetros con un buen apoyo del entrenamiento de la fuerza- potencia muscular.
Hoy, logramos traer el gym a la clase en un tráiler y armamos protocolos para que todos puedan mejorar su rendimiento. Con- seguimos que nuestros alumnos continúen con sus grandes desafíos, minimizando al máximo la posibilidad de lesión, controlando la técnica y las rutinas. De esta manera, los alumnos de “elite” pueden manejarse con herramientas concretas cuando van al gym. El entrenamiento funcional lo usan los mejores atletas del mundo: evidentemente no es una moda, sino que se trata de una evolución que está dando excelentes resultados.

3.RENDIMIENTO Y SALUD

El entrenamiento de fuerza resulta fundamental no solo a nivel de rendimiento, sino también desde el acondicionamiento físico para mantenerse saludable, con un objetivo primordial: el primer paso en la prevención de un gran número de patologías. Y es allí donde el entrenamiento funcional aparece como una de las mejores opciones para la mejora de la salud y la calidad de vida, y para disciplinas como el trail running. El entrenamiento funcional disminuirá las probabilidades de lesiones y mejorará el rendimiento de su performance. Este se basa en los patrones motores (patrones de movimiento).

Básicamente rompe con el entrenamiento tradicional de gimnasio que realiza movimientos analíticos, que no suelen tener una relación directa con el movimiento natural, y trata de entrenar movimientos en relación con la funcionalidad. En otras palabras, se deja de entrenar un músculo o grupos musculares para enfocarse en cadenas musculares.

LOS CINCO EJES O PILARES DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
•Permanecer de pie.

•Cambio en el nivel de centro de gravedad.

•Trasladarse en el espacio: caminar o correr.

•Empujar objetos alejándolos de nuestro cuerpo.

•Acercar objetos hacia nuestro cuerpo.

•Rotación.
La clave de estos ejes o pilares es respetarlos y adaptarlos a cada uno de los corredores: nunca hay que perder de vista el principio de individualidad.

Estos criterios de trabajo y ejercicios funcionales fortalecerán al core, es decir, la musculatura estabilizadora del tronco, que se encargará de estabilizar a la columna y de absorber las cargas continuas, evitando lesiones por estrés o sobrecargas a nivel lumbar. Debemos tener una zona media fuerte para que los músculos que movilizan nuestras extremidades –gran parte se insertan en la pelvis o columna– tengan un buen punto fijo y puedan traccionar o empujar con más eficiencia.
Una buena estabilización central y un buen equilibrio muscular
de nuestro núcleo nos proporciona una seguridad para conseguir un movimiento más eficaz con nuestros elementos más distales.

LOS MÚSCULOS DEL CORE
•ABDOMINALES: transverso del abdomen. Es fundamental para la estabilidad de la columna, oblicuos interno y externo, recto anterior del abdomen y diafragma.

•ESPALDA BAJA O ZONA LUMBAR: los músculos de la espalda baja son otros de los músculos olvidados por la mayoría de los corredores. Recién se enteran de su importancia al momento de comenzar a sufrir molestias.
•CADERA: los músculos de la articulación son claves para permitir el movimiento cuando corremos. Glúteo mayor, glúteo medio –de gran importancia para todas las personas y principal- mente los corredores–, y glúteo menor, piriforme, iliopsoas.

BENEFICIOS DE FORTALECER LOS MÚSCULOS DEL CORE
•Estabilidad.

•Mejoran la forma, economía y eficiencia al correr.

•Ayudan a reducir la fatiga: al evitar el trabajo innecesario de otros grupos musculares, tenemos un menor gasto energético y eso ayuda a que podamos correr más tiempo sin fatigarnos.

•Reducen los dolores de espalda baja.

•Mejoran el rendimiento deportivo: los músculos del tronco y torso estabilizan la columna vertebral desde la pelvis hasta el cuello y el hombro.

A la hora de seleccionar los ejercicios que van a componer nuestro programa de entrenamiento, debemos tener muy presentes estos conceptos: seguridad, eficacia y funcionalidad. Antes de realizar cualquier ejercicio, debemos mantener una adecuada “actitud tónico postural equilibrada”, para evitar situaciones potencialmente dañinas.
Si buscamos un incremento en la fuerza de nuestras extremidades, se debe combinar con situaciones estables ya que la inestabilidad provoca un descenso del rendimiento de fuerza sobre los músculos movilizados. La postura bípeda es intrínsecamente inestable: los seres humanos tenemos una pequeña base de apoyo junto con un alto centro de gravedad, lo que aumenta la probabilidad de una caída. En una disciplina como el trail running, la superficie pasa a ser un elemento inestable: tierra, barro, piedras, agua, ripio, césped.

Por eso, se deben respetar las progresiones y los tiempos de adaptación: luego de generar el patrón de movimiento adecuado, se puede repetir en una base inestable. Especialmente para los corredores de elite, agregaría algunos trabajos de fuerza con pesos libres, como sentadillas, estocadas, y subidas al banco, entre otras. Para realizar estos trabajos, los pesos deben permitir completar cómodamente las repeticiones: lo ideal es hacer una adaptación y realizar un test de una repetición máxima o varias repeticiones máximas que deberá estar supervisado por un profesor de Educación Física. Recordamos que este es un plan estándar con la muestra de ejercicios y que cada uno debe adaptarlo a su nivel, objetivo y período del año.

Como recomendación, tratamos de armar los trabajos de entrenamiento funcional en el gimnasio con sesiones que no superen los 45’-60’. Debe ser un trabajo corto y efectivo. Lo básico serían dos sesiones semanales –aunque si se agrega una tercera, sería óptimo– con las mayores cargas al principio. A medida que se acerca el fin de semana, donde los atletas suelen realizar un fondo largo o competir, se reduce la carga.

RECOMENDACIONES
•El plan de entrenamiento debe ser confeccionado por un licenciado o profesor de Educación Física, con experiencia en esta disciplina.

•Evitar bajar planes de Internet.

•El entrenamiento funcional debe adaptarse a cada persona sin importar su condición física.

•El plan debe contemplar al corredor de manera integral: historia deportiva, objetivos personales, nivel de rendimiento, horas de estudio y/o trabajo, tiempo de descanso.
•Los ejercicios posturales se realizan con gestos controlados y foco en la correcta realización para generar la activación muscular.

•El entrenamiento de la fuerza siempre debe ser anterior al entrenamiento aeróbico.

•Después de cada sesión de entrenamiento de la fuerza dedicarle al menos 15 minutos a la elongación de los grupos musculares trabajados.

•La planificación de la fuerza debe contemplar semanas de carga, de descarga, y puesta a punto, combinándolos con los trabajos outdoor.
•Trabajar interdisciplinariamente: profesores, kinesiólogos, médicos y psicólogos.

4.A CONQUISTAR LA CALLE

Leonardo Malgor propone un microciclo de carga semanal en la preparación para correr 42 kilómetros: tanto para un atleta de elite, que busca estar debajo de las 2 horas y 40 minutos, como para un corredor aficionado que no debe superar cuatro estímulos semanales. Además, consejos para la semana previa y para el día del maratón, y algunas carreras que debés correr.
“Para un maratón, la preparación debe comenzar entre tres y cuatro meses antes”, afirma el entrenador Leo Malgor, y aclara: “Una planificación para correr a nivel elite implica un desarrollo demasiado intenso y extenso, y siempre depende de lo que el atleta se proponga”.

EJEMPLO DE MICROCICLO SEMANAL EN LA PREPARACIÓN DE UN MARATONISTA CON TIEMPOS POR DEBAJO DE LAS 2H40M.

LUNES: Por la mañana, ejercicios de fortalecimiento general: puede ser gimnasio, así como carreras continuas por arena, escaleras y cuestas. Todo lo que implique fuerza general. Por la tarde, carrera continua hasta de una hora. Generalmente, se realizan con 130 y 150 pulsaciones por minuto.
MARTES: Por la mañana, cinco pasadas de 2000 metros cada una a un ritmo de su mejor 10k, con una recuperación de 1’40”/2’. Por la tarde, 50’ de carrera suave regenerativa.
MIÉRCOLES: Por la mañana, 1h10m de carrera continua. Por la tarde, 50’ de carrera suave regenerativa.
JUEVES: Por la mañana, 20x400m a un ritmo de su mejor 5k,con una recuperación de 1’. Por la tarde, 50’ de carrera suave regenerativa.
VIERNES: Por la mañana, ejercicios de fortalecimiento general. Por la tarde, una hora de carrera continua.
SÁBADO: Una hora de carrera continua suave.
DOMINGO: Dos horas de carrera continua en progresión.
Ejemplo de microciclo sem- anal en la preparación de un corredor aficionado que solo puede realizar unos cuatro estímulos semanales.
DÍA 1. Una hora continua que incluya ejercicios para la mejora de la fuerza y la re- sistencia general.
DÍA 2. Entrada en calor (20’ de trote) + 1 x 3000 m (ritmo de 10k) + 1 x 2000 m (ritmo de 5k) + 1 x 1000 m (ritmo de su mejor 3k). Recuperar siempre entre 4’ y 5’ activos y fi- nalizar con un trote suave de 10’.
DÍA 3. 25’ de trote continuo más cuestas: ej. 10 x 300 m a una intensidad media. Recuperación activa de 300 m. Finalizar con un trote suave de 15’.
DÍA 4. Fondos progresivos: desde 1h20’ hasta 2h15’, según la etapa de preparación en la que se encuentre el corredor.
NOTA. Cuantas más sesiones aeróbicas pueda sumar un aficionado en la semana, mayor ca-
pacidad tendrá para mejorar la intensidad de sus trabajos especí- ficos hacia la prueba de maratón.

CONSEJOS PARA LA SEMANA PREVIA A LA MARATÓN
•Reducir el volumen de entrenamiento.

•No hacer trabajos de marcada intensidad.

•No hacer aprontes ni probarse en ninguna distancia.

•Realizar carreras continuas suaves.

•Utilizar métodos de recuperación muscular.

•Descansar al menos dos días.

CONSEJOS PARA EL DÍA DEL MARATÓN
•Descansar temprano: la cena debería estar lista a las 20.30.

•Todo debe estar preparado a un costado de la cama: calzado, número puesto en la musculosa, short, medias, vaselina, etc.

•No programar entrega de cosas ni mucho menos encontrarse en zona de largada con algún amigo o familiar. Hay que estar focalizado: lo más probable es que no los encuentres y todo arranque mal.

•Prefijar un ritmo de salida cómodo hasta el kilómetro 21. Desde ahí, el cuerpo dará progresivamente todo lo que tenga para dar hasta completar la distancia total.
•Confiar en todo lo que se ha hecho durante meses.

5.DESTINO MONTAÑA

Pablo Ureta propone un plan genérico de ocho semanas para afrontar 42 kilómetros en trail, dirigido a un corredor recreacional que apunta a tener una buena performance.
El entrenamiento se puede llevar a cabo en la ciudad sin ningún tipo de problema, aunque para correr mejor en la montaña hay que entrenar cada tanto en la montaña. De acuerdo con el lugar donde uno viva, se pueden abordar más específicamente trabajos de cuestas, bajadas y senderos técnicos. No hay que perder de vista que el entrenamiento es un equilibrio entre el ejercicio, la alimentación y el buen descanso: no se puede hacer una descuidando las otras. Y es importante probar todo lo que uno va a comer antes de la carrera: por más que lo diga el “campeón mundial”, nunca deben intentar algo nuevo en competencia. Adelante.