LA MONTAÑA PONE A CADA UNO EN SU LUGAR

Cada vez con mayor frecuencia, los running teams recibimos a los corredores dispuestos a iniciarse en las carreras de trail. Esta tendencia está ligada a la posibilidad de correr rodeados por paisajes maravillosos que no tendríamos la oportunidad de conocer si no fuera por la carrera misma. Por Sebastián Caballero.

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Para iniciarse en esta modalidad, además de haber realizado el estudio médico correspondiente, es importante saber que debemos contar con una buena base de fuerza y de resistencia. También será necesario realizar entrenamientos durante mayores volúmenes de tiempo, en los que buscaremos desarrollar la fuerza y la resistencia.

En la planificación de estos entrenamientos, damos como premisa realizar fondos mixtos por tiempo y no por distancia. Estos fondos son un mix entre calles de asfalto, caminos de tierra, senderos de piedra en llano y puentes peatonales; también hay desniveles con subidas y bajadas pronunciadas, puentes de autos y todos los diferentes terrenos que podamos encontrar en nuestro recorrido. Buscaremos entrenar las diferentes variaciones que ofrecen naturalmente los terrenos de las carreras de trail con sus cambios de ritmo específico. Para todo esto, es clave que el corredor pase del modo distancia al modo tiempo.

Otro ítem prioritario es tener una adecuada y equilibrada zona media, el famoso core. Se refiere a todos los músculos de la zona media: el recto abdominal, el transverso abdominal, el multifidus, los oblicuos internos y externos, los erectos espinales y los grandes extensores, el cuadrado lumbar, los glúteos, los isquiotibiales y los rotadores de la cadera.

Este nos otorgará una correcta estabilización del cuerpo y nos ayudará a mejorar la eficiencia del movimiento, la firmeza postural y su control. En cada sesión de entrenamiento, es bueno aprovechar para trabajar el core en la entrada en calor.
Una vez que tengamos una buena base de fuerza en las piernas, una buena base de resistencia y un buen core, comenzaremos a trabajar específicamente con las subidas y las bajadas, que juegan un papel destacado en las carreras de trail.

Quizás muchas veces se les presta más atención a las subidas y no se le da el lugar que merece al trabajo en las bajadas que, en muchos casos, es lo que más puede llegar a padecer un principiante de esta modalidad. En el plan, debemos darle el mismo espacio y trabajar en diferentes pendientes tanto las subidas como las bajadas.

Subir y bajar con confianza y seguridad es unos de los mayores desafíos. Para llevar a cabo este trabajo, se pueden utilizar las famosas cuestas que ofrecen los puentes peatonales y los de autos, y también los de las autopistas y rutas; por su parte, los grandes montículos de tierra que fueron quedando al costado funcionan correctamente, al igual que todo lo que ofrezca una generosa pendiente, para trabajar la fuerza y la potencia de nuestro tren inferior.

Los circuitos de fuerza y pliometría (acción concéntrica precedida inmediatamente por una acción excéntrica) también entrarán en nuestro plan. En estos circuitos, buscamos fortalecer nuestras articulaciones a través de ejercicios con saltos. También podemos agregar ejercicios de propiocepción para tener un mayor control de nuestro cuerpo.

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Teniendo en cuenta que en la mayoría de las carreras es necesario autoabastecerse de hidratación y alimentos, es recomendable entrenar con la mochila o el cinturón de hidratación que usaremos en la competencia. Siempre repetimos que no hay que probar ni estrenar nada el día de la carrera. Para poder disfrutar de cada minuto y de cada kilómetro en la montaña, es importante ir puliendo los pequeños detalles.

A la parte técnica del entrenamiento, hay que ir agregándole el resto de los elementos que aportarán mejoras en el rendimiento de nuestro corredor, ya sea a nivel nutricional, vital en las carreras de mayor distancia para optimizar el rendimiento energético, o a nivel mental, con la ayuda de un psicólogo deportivo, el cual nos proveerá de herramientas para combatir los pensamientos negativos y crear una gran resiliencia.

Una vez que nuestro alumno se haya sumergido en el mundo del trail y maneje los diferentes conceptos, querrá comenzar a correr en las variadas carreras que ofrece el calendario deportivo. Yo siempre recomiendo comenzar con las Adventure Race (Tandil, El Palmar o Pinamar), ya que ofrecen la posibilidad de correr por etapas y distancias promedios de 7 u 8 kilómetros y son muy buenas para hacer una aproximación a esta modalidad. Una vez dominada la distancia corta, se puede optar por hacer una carrera completa, que ronda entre los 24 y los 27 kilómetros.

Son muchas las carreras de trail que se pueden planificar a largo plazo y todas brindan una gran satisfacción al cruzar la meta, pero existen carreras que no puede dejar de probar un corredor de aventura. Las imperdibles son Patagonia Run, el Raid de los Andes y El Cruce Columbia. Cada una posee su tinte y su distinción, y todas son muy diferentes entre sí, pero en general nos dejan la misma enseñanza: la montaña pone a cada uno en su lugar. Lo más importante es saber disfrutar de todo el recorrido, cuidando cada sendero, respetando a la naturaleza y afirmando que no hay nada más energizante que correr a pura aventura.